op
×

Βιταμίνη D: σε ποια τρόφιμα κρύβεται η «βιταμίνη του ήλιου»;

Διαβάστηκε
Βιταμίνη D: σε ποια τρόφιμα κρύβεται η «βιταμίνη του ήλιου»;

Κλινικής Διαιτολόγου - Διατροφολόγου


Η βιταμίνη D ονομάζεται και «βιταμίνη του ήλιου» και είναι μία από τις πιο ιδιαίτερες και σημαντικές βιταμίνες, καθώς μπορείτε να την προσλάβετε και μέσα από τη διατροφή, αλλά και μέσα από την έκθεση στον ήλιο και είναι πολύ σημαντική για την υγεία σας. Κάθε κύτταρο στο σώμα σας έχει υποδοχείς για τη βιταμίνη D και η ίδια συμπεριφέρεται πιο πολύ σαν ορμόνη παρά σαν βιταμίνη.

Περίπου το 10% των αναγκών σας σε βιταμίνη D καλύπτεται μέσω της τροφής και το υπόλοιπο 90% προκύπτει από την έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Δυστυχώς όμως περίπου το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει έλλειψη σε αυτή τη βιταμίνη, καθώς το μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας βρισκόμαστε σε εσωτερικούς χώρους ή φοράμε αντιηλιακό με αποτέλεσμα να εμποδίζεται η σύνθεσή της από τον ήλιο. Επιπλέον, λόγω του δυτικού τρόπου διατροφής δεν προσλαμβάνουμε αρκετή βιταμίνη D μέσα από την τροφή!

Γιατί είναι τόσο σημαντική;

Είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερο, με στόχο την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών, καθώς και τη διατήρηση της υγείας τους και την πρόληψη από διαταραχές, όπως η οστεοπόρωση και τα μαλακά οστά (οστεομαλακία). Επιπλέον, ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, βοηθάει στη μείωση των φλεγμονών, στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος και στην προστασία από χρόνιες παθήσεις, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης. Καθημερινά χρειάζεται να προσλαμβάνετε 10-15 μg, όμως εάν έχετε έλλειψη ή δεν εκτίθεστε στον ήλιο οι ανάγκες σας μπορεί να φτάσουν τις 25 μg ημερησίως.

Σε ποια τρόφιμα κρύβεται;

Είναι σχετικά μικρή η γκάμα των τροφών που περιέχουν βιταμίνη D και ακολούθως σας παραθέτω τις πιο πλούσιες πηγές ώστε να μπορέσετε να τις εντάξετε καθημερινά στη διατροφή σας και μαζί με την έκθεση τον ήλιο να προλάβετε την ανεπάρκεια.

Λιπαρά ψάρια

Αναφέρομαι σε ψάρια όπως το σκουμπρί, τη σαρδέλα, τη ρέγγα και το σολομό, τα οποία είναι πλούσια σε καλά λιπαρά και βιταμίνη D (συγκεκριμένα την D3 που είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση της βιταμίνης D στο αίμα, σε σχέση με την D2). Πιο συγκεκριμένα, στα 100γρ η καπνιστή ρέγγα περιέχει περίπου 22 μg, το σκουμπρί και η σαρδέλα 12,3 μg και ο σολομός από 8,7 – 17,1 μg (αναλόγως την προέλευση).

Στρείδια

Για πολλούς αποτελούν ιδιαίτερο έδεσμα! 100γρ στρειδιών σας παρέχουν 8 μg βιταμίνης D και ευτυχώς λίγες θερμίδες συγκριτικά με την ποσότητά τους.

Μανιτάρια

Αποτελούν φυτική πηγή πρόσληψης βιταμίνης D και συγκεκριμένα βιταμίνης D2, η οποία μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική όσο η D3 που περιέχεται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όμως αυξάνει και αυτή τη βιταμίνη D στο αίμα. Στα μανιτάρια η βιταμίνη D παράγεται όπως και στον άνθρωπο, δηλαδή από την έκθεση στον ήλιο γιαυτό και τα μανιτάρια που έχουν εκτεθεί είτε απευθείας στον ήλιο, είτε σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να περιέχουν από 3,25 μέχρι 50 μg!

Φυτική μαργαρίνη

Η μαλακή φυτική μαργαρίνη χρησιμοποιείται λόγω των καλών λιπαρών που περιέχει, όπως τα απαραίτητα ω-3 και ω-6, αλλά περιέχει και πολλές βιταμίνες, μία εκ των οποίων είναι και η βιταμίνη D. Μάλιστα, μία μερίδα 10γρ μαργαρίνης (για παράδειγμα 2κγλ που θα αλείψετε στο ψωμί ή τη φρυγανιά) σας παρέχει το 15% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης βιταμίνη D!

Κρόκος αυγού

Υπάρχει μεγάλη διακύμανση στην ποσότητα βιταμίνης D που περιέχεται στο αυγό και πιο συγκεκριμένα στον κρόκο, καθώς τα αυγά που προέρχονται από κότες που εκτίθενται στον ήλιο μπορεί να παρέχουν 3-4 μg, ενώ τα πιο «συμβατικά» αυγά περιέχουν 0,45 – 0,97 μg. Υπάρχουν και αυγά που προέρχονται από κότες που τρέφονται με τροφές εμπλουτισμένες σε βιταμίνη D, όπου οι μονάδες είναι ακόμα περισσότερες.

Συνοπτικά

Δώστε βάση στην ενσωμάτωση αυτών των τροφών στην καθημερινή ή και εβδομαδιαία σας διατροφή, συμπεριλάβετε επίσης τρόφιμα εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D (ελέγχετε την ετικέτα του τροφίμου για να εντοπίσετε αυτά που έχουν εμπλουτιστεί) και αφιερώστε 15-20 λεπτά καθημερινά στην έκθεση των άκρων σας (χέρια και πόδια) και του προσώπου στον ήλιο χωρίς αντηλιακό για να έχετε επάρκεια! 


πηγή: mednutrition.gr



Λέξεις Κλειδία - Tags
βιταμίνη D
4
διατροφή
131
Σχετικά άρθρα

Τι είναι η μακροβιοτική διατροφή που υπόσχεται μακροζωία

Μέσα από επιστημονικές έρευνες, έχει αποδειχθεί ότι η Μακροβιοτική δίαιτα επηρεάζει  θετικά την ανθρώπινη υγεία και αποτελεί ένα φυσικό και υγιεινό τρόπο διατροφής που βοηθά στην αποφυγή χρόνιων και  εκφυλιστικών ασθενειών.

Εξωσωματική γονιμοποίηση: Τι αυξάνει τις πιθανότητες επιτυχίας στις γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών

Η βιταμίνη D μπορεί να αποτελεί το κλειδί της επιτυχίας της εξωσωματικής στις γυναίκες με Σύνδρομο Πολυκυστικών Ωοθηκών, οι οποίες παρουσιάζουν εξαιτίας του υπογονιμότητα. 

Έτσι θα εξασφαλίσουμε την τροφή μας στην εποχή της κλιματικής κρίσης

Η αλλαγή του συστήματος τροφίμων είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να μειώσουν τα επίπεδα άνθρακα, και να αποκτήσουν επισιτιστική ασφάλεια.

Η Κομισιόν δικαιώνει την Ελλάδα για την ονομασία «ελληνικό γιαούρτι»

Ο όρος «ελληνικό γιαούρτι» δεν μπορεί να χρησιμοποιείται για προϊόντα που κατασκευάζονται εκτός Ελλάδος, καθώς παραπλανεί τους καταναλωτές και προκαλεί αθέμιτο ανταγωνισμό.
ΔΗΜΟΦΙΛΗ
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΕΚΔΗΛΩΣΕΙΣ
Ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies για την αποτελεσματικότερη λειτουργία του. Συνεχίζοντας την περιήγηση αποδέχεστε στην Πολιτική cookies ×